| Oméga 3 : où les trouver ? |
Les Oméga 3 sont naturellement présents dans les huiles : noix, colza, lin,
germe de blé … Poissons : saumon, thon rouge, sardine …
Et les végétaux : mâche, pourpier … |
Oméga 3, vos alliés santé |
| La folie des Oméga 3, avec l'industrie agro-alimentaire et son marketing aujourd'hui ils sont partout : lait, yaourts, fromages, beurre … en complément alimentaire (en gélules), etc. Les rayons des supermarchés se remplissent. Mais en réalité, avec une alimentation équilibrée, il n'est pas nécessaire d'acheter à prix d'or, des Oméga 3. |
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Oméga 3 en prévention
- Des maladies cardio-vacculaires (bon pour vos artères et votre cœur).
- Comme constituant essentiels de nos cellules (neurones).
- Ils fluidifient le sang (votre cœur se fatiguera moins).
- Protègent contre la maladie d'Alzheimer.
- Bon pour votre équilibre émotionnel.
- Ils sont idéaux pour maigrir, etc. |
A quoi servent les lipides ? |
Les lipides constituent le réservoir d'énergie de votre organisme. (1 g de lipide apporte 9 Kcal, alors qu'1 g de protéines ou de glucides apportent 4 Kcal et 10 ml d'alcool apporte 7 Kcal).
- Ce sont des constituants majeurs des membranes cellulaires.
- Ce sont les précurseurs de certaines hormones (œstrogènes, progestérones, …).
- Ils participent au bon fonctionnement du système nerveux.
- Ils solubilisent et transportent les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K). |
Trois sortes d'acides gras |
Les acides gras saturés (AGS) sont surtout présents dans les aliments d'origine animale (viandes, charcuteries, produits laitiers, beurre, œufs, crème, volailles, …) mais aussi dans certains produits végétaux (huile de coprah, huile de palme, certaines margarines, …).
Une alimentation trop riche en graisse animale, …, augmentent le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL (le mauvais). Ils favorisent l'apparition des maladies cardio-vasculaires et favorisent certains cancer.
Les acides gras mono-insaturés ( AGMI) ils se trouvent dans les avocats et les huiles d'olive. Le plus fréquent est l'acide oliéique. Il diminue le cholestérol total, les DHL, et augmente en même temps le taux de HDL
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) les poissons et les huiles végétales en contiennent. Deux acides gras polyinsaturés.
- L'acide linoléique et l'acide alpha linoléique ne peuvent être fabriqués par l'organisme. D'où l'appellation d'acide gras essentiels ( AGE).
En revanche, le corps s'en sert pour fabriquer d'autres acides gras polyinsaturés, ainsi que différentes substances appelées Oméga 6 et Oméga 3. Ces AGE et Oméga sont nécessaires au renouvellement et à l'entretien de toutes vos cellules, à l'intégrité de votre peau et à différentes fonctions importantes de votre organisme. |
| Attention, pas d'excès ! pas plus de 2 g / jour. 2 cuilllère à soupe d'huile de colza = 2 gr d'Oméga 3. |
| Poissons |
g / 100g |
Aliments |
g / 100g |
| Maquereau |
2,4 |
Huile de lin |
53,3 |
| Saumon (élevage) |
1,9 |
Huile de caméline |
30 à 42 |
| Anguille |
1,7 |
Huile de colza |
11,1 |
| Hareng |
1,7 |
Huile de noix |
10,4 |
| Thon rouge |
1,6 |
Huile de germe de blé |
6,9 |
| Truite saumonée |
1,6 |
Huile de soja |
6,8 |
| Anchois |
1,4 |
Noix de grenoble |
6,8 |
| Sardine en boîte |
1,1 |
Pourpier |
0,9 |
Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique,
principal Oméga 6. (source : AFSSA/CIQUAL) |
| Aliments |
Teneur (en g / 100 g) |
| huile de pépins de raisins, huile de tournesol, huile de noix, huile de maïs, huile de germes de blé, huile de soja |
50 à 70 g |
| Huile de sésame, margarine au tournesol, margarine allégée |
30 à 50 g |
| huile de colza, huile d'arachide, huile de noisette, graisse de poulet |
10 à 30 g |
| Huile d'olive vierge, œuf entier, beurre, huile de foie de morue |
1 à 10 g |
Apports conseillés en Oméga 3 (source : AFSSA/CIQUAL) |
| La règle est de consommer 5 fois plus d'Oméga 6 que d'Oméga 3. |
| Acide alpha-linoléique - (ALA) |
2 g / jour |
1,6 g / jour |
| Acide ducosahexaénoïque - (DHA) |
0,12 g / jour |
0,10 g / jour |
Type et répartition des acides gras dans votre alimentation |
| Aliments |
Dans 100 g |
Répartition des acides gras |
| huiles |
100 g |
Riches en mono et polyinsaturés |
| Graisse d'oie |
99 g |
Riche en mono et polyinsaturés |
| Saindoux |
99 g |
Riche en saturés et mono-insaturés |
| Végétaline |
99 g |
Uniquement des saturés |
| Beurre |
83 g |
Riche en saturés |
| Margarine |
83 g |
Variable selon les marques |
| Lard |
70 g |
Riche en saturés et mono-insaturés |
| Fruits oléagineux |
45 g |
Riches en mono et polyinsaturés |
| Crème |
30 à 33 g |
Riche en saturés |
| Chips |
36 g |
Variable selon la graisse employée |
| Biscuits apéritifs |
19 à 28 g |
Variable selon la graisse employée |
| Fromages fermentés |
15 à 34 g |
Riche en saturés |
| Charcuterie |
15 à 55 g |
Riche en acides gras saturés |
| Biscuits sucrés |
10 à 30 g |
Variable selon la graisse employée |
| Volailles |
3 à 25 g |
Bon équilibre entre les différents acides gras |
| Viandes |
3 à 25 g |
Riches en saturés |
| Poissons |
1 à 20 g |
Riches en acides gras polyinsaturés |
Si leur présence semble évidente pour certains aliments, dans la majorité des cas ils sont cachés (alimentation et plats préparés par l'industrie). La vigilance s'impose !
- Toutes les huiles sont composées à 100% de graisses et apportent toutes autant de calories.
- La part lipidique dans l'alimentation des pays industrialisés est trop importante. Et nous consommons trop d'acides gras saturés par rapport aux mono-insaturés (culture du beurre du nord de l'Europe) et trop d'Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 (il faudrait consommer davantage d'huile de soja, de colza et de poissons gras par exemple pour augmenter notre apport en Oméga 3). |
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