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Les glucides : bon pour maigrir ! Retour
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Les glucides : table des glucides

La moitié au moins de mes calories quotidiennes doit être fournie par
les glucides (sucres), soit 50 à 55%. Chez le sportif,
les besoins sont plus importants.



Huiles Huiles & matières grasses céréales Céréales & pommes de terre
bonbons Sucre, confiseries, … Fruits secs Légumineuses & fruits secs
lait Lait & produits laitiers légumes Légumes
poisson Poissons & crustacés Fruits Fruits
Viande Viandes eau Jus de fruits, sodas, …
œufs Volailles & œufs alcool Boissons alccolisées
Céréales Céréales du petit déjeuner Sources : CNRS-INRA-CNERNA ­ © Thierry Basset. Relevés : hypermarchés, Biocoop, Naturalia.


A quoi servent les glucides ?

Le glucose, carburant indispensable au bon fonctionnement des cellules. Utiles pour le corps … et pour la tête.

Les glucides, contribuent à créer une sensation de satiété. Or tant que cette sensation n'est pas satisfaite, on continue de manger. L'insuffisance de glucide est ainsi souvent à l'origine de la prise de poids. Les glucides sont également nécessaires à l'activité cérébrale (mémoire et performances intellectuelles). Enfin les glucides améliorent la qualité du sommeil. Pour conclure, on peut dire que les glucides sont : bon pour maigrir !

Où trouver les glucides ?

Les bons glucides: se trouvent essentiellement dans les produits d'origine végétale : céréales, pommes de terre, légumes secs, légumineuses, …. En mangeant ce type d'aliment, nous consommons des sucres dits << lents >>, riches en amidon, vitamines et en minéraux et donc parfaitement assimilable par l'organisme.

Les glucides à limiter : dits << rapides >> comme le sucre blanc et bien sûr tous les aliments qui en contiennent (sodas, confitures, miel, bonbons, confiseries, gâteaux, pâtisseries, chocolat, boissons sucrées, fruits et jus de fruits, …). Ils sont très rapidement absorbés par l'organisme, mais ingérés en excés, se transforment par lipogénèse en lipide (graisse) qui sont stockés dans les tissus graisseux, d'où une prise de poids.

" Sucre lent , sucre rapide " : cette distinction dépend de plusieurs autres facteurs : ingestion avec ou sans d'autres nutriments énergétiques (protides, lipides), présence ou non de fibres dans les aliments, forme solide ou liquide, mode de cuisson, … Le terme de glucide à digestion lente est réservé actuellement aux seuls aliments qui sont réellement dégradés de façon lente dans le tube digestif (pâtes alimentaires, légumes secs).

Bon à savoir

Les besoins : pour un adulte, les besoins en glucides sont de 5 g / Kg de poids /jour, soit pour un adulte de 80 kg, environ 400 g de glucides dont 300 g sous forme de sucres lents.



aliments Les glucides dans les aliments Pour 100 g/ 100 cl
Sucre et bonbons (100g), produits sucrés (50 à 95g), confitures (68 à 80g), biscottes et pains grillés (70 à 75g), miel (77g), céréales de petit déjeuné (75 à 85g), pain (48 à 55g), pain d'épice (74g), pomme de terre, pâtes et riz, légumes secs cuits (20 à 23g), fruits frais (5 à 20g) moyenne 10g, fruits séchés (moyenne 60g), légumes (4 à 15g) moyenne 7g, laitages (3 à 6g), … 1 à 100 g/ 100 cl


légumes Les glucides dans les légumes Pour 100 g
asperge, aubergine, avocat, bette (blette ou poirée), brocolis, câpres, céleri branche, champignons, chicorée, chou blanc, chou chinois (pe-tsaï), chou-fleur, chou pommé, choux, cœur de palmier, coriandre (persil chinois), cresson, endive, épinard, fenouil, germe de soja ou (jus, lait), haricots verts, laitues, liseron d'eau (macre), lotus (feuilles), mâche, mange-tout (haricots), oseille, persil, piments (0-glucide), poivrons, pourpier, radis, ratatouille niçoise, scarole, tomates ou (jus), … 1 à 5g
artichaut, et (fond), bettrave rouge, carotte ou (jus), caviar d'aubergines, céleri-rave, choucroute, choux de bruxelles, chou palmiste, chou-rave, chou rouge, chou vert, ciboulette, citrouille, courges, courgettes, gingembre, navet, oignons, ortie, persil, pissenlit, poireau, potiron, … 5 à 10g
cerfeuil, échalote, fève fraîche, haricots en grains frais, panais, petits pois, raifort, salsifis, truffe, … 10 à 15g
Ail, arbre à pain, flageolets cuits, lentilles cuites, maïs doux (épis), 15 à 30g


soupes Les glucides dans les soupes Pour 250 ml
Bisque de homard, bisque de langoustine, bouillon de bœuf, bouillon de légumes, bouillon de volailles, crème de volailles, potage pékinois, soupe au cresson, soupe à l' oignon, soupe de poissons, … 5 à 10g
crème d' asperges, crème de champignons, crème de tomates, minestrone, soupe chorba, soupe de lègumes, soupe au pistou, poireaux-p.de terre, poulet-vermicelle, tomate-vermicelle, velouté d' asperges, velouté-champignons, velouté de légumes, velouté de tomates, … 10 à 20g
Soupe de lentilles (27,5), soupe aux pois (30), … Plus de 20g


fruits Les glucides dans les fruits frais & séchés Pour 100 g
Fruits rouges : airelle, groseille, groseille à maquereau, fraise, framboise, … Agrumes : orange, mandarine, pamplemousse, citron, coing, fruit de la passion, melon, papaye, pastèque, néfle, noix de coco fraîche, tomate, rhubarbe, … Fruits secs : amande (4,5), cacahuètes (8,5) , noix de pécan (3,5), noisette sèche (9) 2 à 10g
Abricot, ananas, cassis, brugnon, figue fraîche, goyave, grenade, kiwi, mangue, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, noix sèche (11), pèche, poire, pomme, … 10 à 15g
Banane, cerise, kaki, litchi fraîs, raisin, … 15 à 20g
Noix de cajou (26), châtaigne (35), pruneau (40), abricot, figue (60), banane (65), datte (75), … 20 à 75g


sodas Les glucides dans les boissons sucrées Pour 100 cl
jus d'orange frais, pamplemousse frais, … 5 à 10g
Sodas au cola, limonade, sodas aux fruits, boissons au jus de fruit gazéifié, jus de pomme, sodas aux fruits, jus de raisin, nectar de fruit, … 10 à 20g
Sirop aux extraits de fruits (63), … plus de 20g


cocktail Les glucides dans les jus de fruits frais Pour 100 cl
cassis, citron jaune, citron vert, lime, orange, pamplemousse, pomelo, tomate, … 3 à 10g
abricot, ananas, canne à sucre, canneberges, cranberries, framboise, fruits exotiques, groseille, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, raisin, … 10 à 20g


sauce Les glucides dans les sauces Pour 100 ml
aïoli (0,7), aïoli allégé (8), mayonnaise ( 0,7), mayonnaise allégé (11), nuoc-mâm (1 c. à café) (0), sauce à la crème, au roquefort, au soja, au yaourt, beurre blanc, bolognaise, gribiche, hollandaise, mousseline, rémoulade, verte, tabasco (0), vinaigrette, … 1 à 5g
Chutney (1 c. à soupe), américaine, andalouse, bâtarde, béchamel, béarnaise, carbonara, chasseur, hamburger, mexicaine, Mornay, moutarde, ravigotte, suprême, tartare, tomate, … 5 à 10g
Sauce au poivre vert, blanche, marchand de vin, poulette, rouille, soubise, … 10 à 15g
barbecue (30), chop suey (58), ketchup (27), ketchup light (18), madère (28), napolitaine (38), périgeux (30), portugaise (31), robert (31), … 15 à 60g
© Thierry Basset.



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